महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे इन दिनों ये सवाल हर गृहणी के मन मे चलता रहता है l हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर, उच्च कोलेस्ट्रॉल, फैटी लीवर, पाचन तंत्र की समस्याएं और सेक्स से जुड़ी परेशानियां सहित कई बीमारियां मोटापे से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई हैं। इसके अलावा, मोटापे को सामाजिक अलगाव और अकेलेपन से जोड़ा गया है। मोटापा कई कारकों के कारण हो सकता है, जैसे हाइपोथायरोडिज्म, PCOD, अनियमित भोजन कार्यक्रम, उच्च कैलोरी का सेवन, जंक फूड का सेवन, निष्क्रियता और हार्मोनल असंतुलन।
महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे
इनके लिए कई आजमाए हुए और सच्चे प्राकृतिक तरीके हैं।
वजन कम करने के लिए ये कुछ संकेत हैं:
1. आहार संबंधी समायोजन करें
- संतुलित आहार पर स्विच करें।
- दिन में छह बार खाएं, तीन बार पर्याप्त भोजन और तीन बार छोटे भोजन।
- एक भी भोजन न चूकें!
- अपने दिन की शुरुआत भीगे हुए बादाम और अखरोट के साथ जीरा या नींबू पानी के साथ करें।
- उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विकल्प
- जैसे पनीर सैंडविच, हैंगिंग दही, बेसन या मिश्रित दाल चीला, या काले चने की चाट शामिल करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा अनाज से बना हो,
- एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन से भरपूर चीजों से बना हो,
- और बाकी हिस्से में सब्जियां हों और साथ में एक कप दही हो।
- दिन भर में अपने छोटे-छोटे भोजन में कुछ फल शामिल करें।
- कुछ विचार हैं अंकुरित अनाज सलाद, भुने हुए मखाने,
- भुने हुए कद्दू के बीज, चिया बीज, और सलाद या हरी चाय।
2. सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें
सफेद ब्रेड, स्पेगेटी और नूडल्स जैसे परिष्कृत कार्ब्स के साथ-साथ बहुत अधिक चीनी से दूर रहें। इसके बजाय साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, बाजरा और साबुत गेहूं चुनें।
3. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें
चूंकि प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। अपने भोजन में चिकन, अंडे, पनीर, दही, छोले, लोबिया, दाल और राजमा शामिल करें। यदि आवश्यक हो तो प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में अपने चिकित्सक से मिलें।
4. स्वास्थ्यप्रद वसा का सेवन
स्वस्थ वसा चुनें, जैसे कि बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कैनोला तेल, जैतून का तेल और सरसों के तेल में पाए जाने वाले वसा। सैल्मन जैसे वसायुक्त समुद्री भोजन से बचें।
5. फाइबर का सेवन बढ़ाएँ
अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं जो पाचन में सहायता करने और आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए पानी में जल्दी घुल जाते हैं। अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, सलाद, साबुत अनाज, अलसी के बीज, इसबगोल और फाइबर वाले फल शामिल करें।
याद रखें कि वजन कम करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें समय लगता है, और सफलता का रहस्य लगातार व्यायाम के साथ पौष्टिक आहार का संयोजन है। अपने वजन घटाने के मार्ग पर अनुरूप दिशा के लिए किसी आहार विशेषज्ञ या चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें।
सब्जियों और फलों का अधिक सेवन करें।
क्योंकि उनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है और पानी, पोषक तत्व और फाइबर अधिक होते हैं, आप कैलोरी के मामले में अति किए बिना अधिक संख्या में उनका उपभोग कर सकते हैं। इससे वजन घटाने में मदद मिलती है. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें, जैसे लौकी, बैंगन, तोरई, भिंडी, पालक, मेथी, चौलाई, और मौसमी फल जैसे पपीता, तरबूज, खरबूजा और खुबानी।
अस्वास्थ्यकर खान-पान के पैटर्न को तोड़ें।
भोजन के बाद बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचने के लिए जूस या कोल्ड ड्रिंक से दूर रहें और देर रात में खाने से बचें।
मल्टीविटामिन का सेवन करें
अपने वजन घटाने के आहार में मल्टीविटामिन को शामिल करने से पहले एक डॉक्टर से मिलें।
ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो पाचन में सहायता करें।
अपने भोजन में पाचन में सहायता करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे ब्लैक कॉफ़ी, ग्रीन टी, मिर्च, लौंग, दालचीनी और हल्दी। गर्म पानी के साथ हर्बल चाय बनाने के लिए उनका उपयोग करें; वे आपको पचाने में मदद करेंगे।
जल के प्रतिधारण में कटौती करें।
प्रतिदिन दो से तीन लीटर पानी पिएं, इसमें खीरा, नींबू, अदरक और लेमनग्रास मिलाएं और डिटॉक्स वॉटर बनाने के बारे में सोचें। इसके अतिरिक्त, अचार, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड स्नैक्स और नमक के अत्यधिक उपयोग को समाप्त करके नमक का सेवन कम करें।
वजन कम करने के लिए ब्लैक कॉफ़ी का उपयोग करें।
कॉफी वसा जलाने में मदद करती है क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। कॉफ़ी का कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ाता है और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को 23-50% तक कम करता है।
वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।
जल्दी-जल्दी खाने से आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, इससे पहले कि आपका शरीर आपको बताए कि आपका पेट कब भर गया है। धीरे-धीरे खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और वजन घटाने में सहायता करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है।
खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।
बहुत से लोग खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करके भोजन के बाद नाश्ते की अपनी भूख कम कर लेते हैं। अपने दांतों को ब्रश करना और माउथवॉश का उपयोग करना आपकी भूख को शांत करने में मदद कर सकता है।
चीनी का सेवन कम करें।
चीनी की प्रचुरता कई बीमारियों से जुड़ी है। सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी हुई शर्करा की तलाश करें और कुल मिलाकर चीनी की खपत में कटौती करें।
स्वस्थ आहार बनाए रखने से वजन घटाने में मदद मिलती है। शोध से पता चलता है कि घर पर पौष्टिक भोजन उपलब्ध होने से खाने की आदतों और वजन पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। दही, फल, मेवे, गाजर, भुने हुए चने, फलों का सलाद, ग्रिल्ड पनीर और उबले अंडे जैसे पौष्टिक स्नैक्स आसानी से उपलब्ध रखें।
सफल और प्रगतिशील वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए इन सुझावों को अपनी दैनिक दिनचर्या में लागू करें।”
महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे:
कुछ जरुरी आदते-
यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी नियमित दिनचर्या बदलनी होगी। वजन कम करने के तरीके के बारे में यहां एक व्यापक सलाह दी गई है:
1. नियमित रूप से व्यायाम करें-
एक नए अध्ययन के अनुसार, लंबे समय तक बैठे रहना धूम्रपान जितना ही खतरनाक हो सकता है। एक बार में दो घंटे से अधिक समय तक बैठने से बचें। पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए टेनिस, बैडमिंटन, क्रिकेट, जॉगिंग या अपना कोई अन्य पसंदीदा खेल खेलें। यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने में सहायता करता है। सुनिश्चित करें कि जिम में आपके वर्कआउट में वेटलिफ्टिंग, स्ट्रेचिंग और कार्डियो का संयोजन शामिल हो।
2. वजन घटाने का योग-
जबकि जिम जाना वजन घटाने की रणनीति के रूप में लोकप्रिय हो गया है, योग वजन कम करने और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। योग मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ पाचन को भी बढ़ाता है। वांछित वजन घटाने के लिए योग अपनाएं।
3. ध्यान-
नियमित ध्यान आज की मांग भरी जीवनशैली में तनाव के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। तनाव उन हार्मोनों के संश्लेषण में भूमिका निभाता है जो वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। संभावित लाभों के लिए प्रतिदिन ध्यान करने के लिए 10 से 15 मिनट का समय निर्धारित करें।
4. चयापचय स्थितियों को नियंत्रित करें-
यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म, पीसीओडी, मधुमेह, या इंसुलिन प्रतिरोध जैसी कोई चयापचय संबंधी असामान्यताएं हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें और निर्देशानुसार अपनी निर्धारित दवाएं लें। इन मुद्दों का ध्यान रखने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
5. धोखाधड़ी दिवस-
महीने में एक या दो बार धोखेबाज़ भोजन के रूप में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति स्वयं को दें। इसे पौष्टिक आहार के साथ मिलाकर आप पूरे महीने अपराध-मुक्त होकर अपनी पसंदीदा मिठाइयों का आनंद ले सकते हैं।
6. छोटे व्यंजनों में खाएं-
शोध से पता चलता है कि छोटे व्यंजनों का उपयोग करने से मात्रा पर ध्यान देने के बजाय भूख के आधार पर मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इससे अतिभोग को रोकने में मदद मिल सकती है।
7. अपने वजन पर नज़र रखें-
किसी जर्नल या ऐप का उपयोग करके नियमित आधार पर अपने वजन का रिकॉर्ड रखें। यह आपको अपने उद्देश्यों को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित करता रहता है।
8. पर्याप्त नींद–
वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है। भूख से संबंधित हार्मोन को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त अच्छी नींद लेने का प्रयास करें।
9. सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव-
केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय ऐसे व्यवहार विकसित करें जो एक फिट, खुश और स्वस्थ जीवन की ओर ले जाएं। अपने दैनिक कार्यक्रम में ध्यान, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार के लिए समय निकालें।
वजन कम करने के लिए व्यवहार में बदलाव –
महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: इसके लिए जल्द से जल्द इन तरीकों को अपनाएं:
1. महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: ज्यादा खाने से बचें-
एक बार में बहुत सारा खाना खाने से शरीर का वजन बढ़ सकता है। होशपूर्वक खाओ।
2.महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: मिठाइयाँ सीमित करें-
कैलोरी की खपत कम करने के लिए, मिठाइयों की जगह फलों को चुनें।
3.महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: मध्यम मीठे फल-
कस्टर्ड सेब, केला, लीची, आम और चीकू जैसे मीठे फलों का सेवन सीमित करें।
4. महिलाएं अपना वजन कैसे करे: शराब को ना कहें-
शराब पीने से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे वजन बढ़ता है।
5. महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: जंक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें-
क्योंकि ये खाद्य पदार्थ वसा और सोडियम में भारी होते हैं, इसलिए जितना संभव हो सके इनसे बचें या कम सेवन करें।
6. महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: धूम्रपान बंद करें-
इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ना धूम्रपान के दो प्रभाव हैं। हार मानने से वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
7. महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे: घूमना –
आज की व्यस्त गति में, काम के दौरान घूमने-फिरने का प्रयास करें। कुर्सी व्यायाम करने के लिए कुछ देर रुकें।
8. महिलाएं अपना वजन कैसे कम करें: कैलोरी पेय सीमित करें –
चीनी से भरे पेय पदार्थों के स्थान पर पानी, छाछ, या साधारण नींबू पानी चुनें।
सारांश:
महिलाएं अपना वजन कैसे कम करे इसके संतुलित आहार बनाए रखना, जंक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना और प्राकृतिक तरीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना प्रभावी वजन घटाने के लिए आवश्यक है। जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करने के बारे में सोचना चाहिए क्योंकि वे महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।